Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate? Warum Kohlenhydrate? Kohlenhydrat-Arten? Was sind Ballaststoffreiche Lebensmittel? Ernährungsberater Nino Lao Klärt auf.

Warum Kohlenhydrate?

  • Sie sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus.
  • Sie regulieren die Darmtätigkeit.
  • Kohlenhydrate (KH) stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar.
  • Der Körper speichert KH in Glykogen
  • Speicherort ist Leber und Muskel.
  • Das Glykogen der Leber (~150 g) dient in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
  • Das Glykogen der Muskel (200-300g) dient als Energiereserve.
  • Der Körper verbrennt erst die leichtverfügbaren KH-Vorräte, anschließend können zunächst Fette, dann auch Eiweiße ihre Energie liefernde Funktion übernehmen.
  • Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe

Was sind Kohlenhydrate?

  • Dazu gehören Zucker, Stärke und Zellulose
  • Energiegehalt liegt bei 4,1 kcal/g
  • Sie sind nicht essentiell (essentiell = vom Körper nicht selbst herstellbar)
  • Sie können aus bestimmten Aminosäure selbst hergestellt werden, dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese

Gluconeogenese

  • Ist ein Stoffwechselweg zur Neusynthese von Glucose
  • Sie findet in der Leber, in den Nieren und in den Muskeln statt

KH-Arten:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Einfachzucker:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Galaktose
  • Sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten.

Zweifachzucker:

  • Milchzucker (Laktose) = Glukose + Galaktose
  • Malzzucker (Maltose) = Glukose + Glukose
  • Rübenzucker (Saccharose) = Glukose + Fruktose

Unlösliche Ballaststoffe:

  • Dazu gehören Lignin, Zellulose und Hemizellulose
  • Sie stecken besonders in den Randschichten von Getreidekörner
  • Vollkorngetreide und Vollkornprodukten
  • Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf
  • Auf diese Weise füllt sich der Darm und regt die Darmbewegung an.
  • Der Stuhl wird insgesamt lockerer & schneller ausgeschieden

Fazit:

  • Eine Ballaststoffreiche Ernährung
  • fördert eine geregelte Verdauung
  • senkt das Dickdarmkrebsrisiko
  • schützt vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (Hämorrhoiden)

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Reich an Ballaststoffe sind Obst , Gemüse und Vollkornprodukte wie:

  • Leinsamen-und Vollkornbrot
  • Erbsen
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sprossen
  • Rosenkohl
  • Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot
  • Back-und Beerenobst

Wie viel Gramm Ballaststoffe soll ich am Tag essen?

  • 30 g Ballaststoffe / Täglich (z.B. In 350 g Vollkornbrot stecken 30g Ballaststoffe)
  • Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es abhängig von der Dickdarmflora, zu vermehrter Gasbildung und damit Blähungen kommen.
  • Um Unverträglichkeiten zu vermeiden sollte die Ernährung schrittweise umgestellt werden

Was passiert wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?

  • Erstmal nichts, denn es kann durch Nahrungsfette ausgeglichen werden
  • Fehlen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, wird Eiweiß verbrannt.
  • Längere Mangelzustände können z.B. zum Abbau von Muskulatur führen
  • Eine ausreichende KH-Zufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

Was passiert wenn ich zu VIEL Kohlenhydrate esse?

Übermäßige KH-Zufuhr wird auf Dauer in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert

Wie viel Kohlenhydrate soll ich am Tag essen?

  • 50-60% des täglichen Energiebedarfs sollten von KH gedeckt werden.
  • Der Ø Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 5 g pro Körpergewicht
  • D.h. bei einer 70kg schweren Person ca.350g Kohlenhydrate

Tipps für den Umgang mit Kohlenhydrate:

  • Nahrungsmittel wählen, die … enthalten
  • langkettige KH + hohen Ballaststoffanteil wie Vollkornprodukte
  • Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker reduzieren
  • Ungeschältes Getreide wählen = Vollkornprodukte
  • Ballaststoffreich
  • Isolierte KH so weit wie möglich vermeiden
  • Zucker, Weißmehl
  • KH-Reiche Lebensmittel „al-dente“ kochen
  • Sie werden langsamer vom Körper verwertet

Kohlenhydratverdauung:

Die meisten Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen größtenteils (~2/3) aus Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke und etwa 1/3 aus Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose, Maltose und Laktose.

  • Da Kohlenhydrate nur als Einfachzucker (Monosaccharide) resorbiert/aufgenommen werden können, müssen Enzyme die Zwei-und Vielfachzucker aufspalten.
  • Die Kohlenhydratverdauung beginnt schon in der Mundhöhle, dort werden dem Speisebrei Enzyme zugesetzt.
  • Diese Enzyme sind in der Lage, Stärke zu Maltose zu spalten.
  • Die Verdauung stoppt im Magen durch das saure Milieu und wird im Dünndarm fortgesetzt.
  • Im Dünndarm werden dem Speisebrei erneut Enzyme zugeführt, welche den Stärkeabbau fortsetzt.
  • Das Zweifachzucker Maltose wird durch das Enzym Maltase in Glukose gespalten
  • Das Zweifachzucker Saccharose wird durch das Enzym Saccharase in Glukose und Fruktose geteilt
  • Des Zweifachzuckers Laktose wird durch das Enzym Laktase in Glukose und Galaktose gespaltet.
  • Personen die eine Laktose Intoleranz haben, fehlt das Enzym Laktase um die Laktose in ihre Bestandteile aufzuspalten.
  • Die Endprodukte der Kohlenhydratverdauung Glukose, Galaktose und Fruktose werden von den Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen somit in das Blut.
  • Durch den langen und aufwendigen Verdauungsprozess der Kohlenhydrate (vor allem Vielfachzucker) wie z.B. Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse entsteht ein längeres Sättigungsgefühl.

Beratung und weitere Informationen:

Ernährungsberater: Nino Lao

Patrick von Kitchenboys
Patrick von Kitchenboys

Als Koch und Barkeeper bin ich schon fast ein alter Hase im Geschäft. Dubai, Österreich, Südostasien sind nur ein paar Stationen meiner bisherigen Laufbahn.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert